Как синий свет влияет на сон: мифы и научные факты

Влияние синего света на сон

Просмотр экранов смартфонов, планшетов и компьютеров перед сном стал привычкой для многих. Согласно опросу 2025 года среди 122058 человек, 41% используют экраны перед сном, тогда как только 17% избегают этого.

Синий свет и гормон мелатонин

Основной спектр экранного света — синий. Считается, что он снижает уровень мелатонина — гормона, регулирующего биоритмы сна. Пигмент меланопсин особенно чувствителен к синему свету. В исследовании 2015 года у участников, читавших с экрана, уровень мелатонина снизился примерно на 50%, а время засыпания увеличилось в среднем на 10 минут.

Однако в другом исследовании 2016 года подобного эффекта не обнаружили. Участники в течение дня подвергались яркому белому свету в течение 6,5 часов и проводили два часа перед экраном перед сном. Изменений в уровне мелатонина и времени засыпания не зафиксировали.

Современные исследования и споры

В 2023 году обзор Cochrane Database of Systematic Reviews не подтвердил влияние очков с фильтром синего света на качество сна. Эффективность программ, блокирующих синий свет, также остается спорной.

Профессор Рассел Фостер из Оксфордского университета отмечает: «До сих пор неясно, насколько ярким и продолжительным должен быть свет, чтобы повлиять на сон». Он добавляет: «Если свет не слишком яркий, вероятно, проблем не будет».

Яркость света важнее цвета

Эксперты не рекомендуют полностью избегать синего света, но советуют ограничивать общий уровень освещения перед сном. Яркость света может влиять на сон сильнее, чем его спектр.

Влияние экранного времени на качество сна

С увеличением времени, проведенного перед экранами, растет число людей с нарушениями сна. Однако это связано не только с синим светом, но и с повышенной активностью мозга из-за взаимодействия с устройствами.

Ограничение освещения и экранного времени вечером может улучшить качество сна. Точные долгосрочные эффекты синего света пока остаются неизвестными.

В итоге, самым практичным советом для здоровья сна остается сокращение использования экранов и снижение яркости света перед сном.