Mavi işıq yuxunu necə pozur? Ekranların təsiri nə qədər həqiqətdir?

Mavi işıq və yuxu arasındakı əlaqə

Gecə yatmazdan əvvəl smartfon, planşet və kompüter ekranlarına baxmaq artıq çoxlarının gündəlik vərdişinə çevrilib. 2025-ci ildə 122,058 nəfər arasında keçirilmiş sorğuya görə, insanların 41%-i yatmazdan əvvəl ekran istifadə edir, yalnız 17%-i isə bu vərdişdən uzaqdır.

Mavi işığın melatoninə təsiri və tədqiqatlar

Ekran işığı əsasən mavi spektrə malikdir. Bu işığın melatonin hormonunun azalmasına səbəb olduğu qəbul edilir. Melatonin yuxu ritmini tənzimləyən əsas hormonlardan biridir. Melanopsin adlı piqment isə məhz mavi işığa həssasdır. 2015-ci ildə aparılan bir tədqiqatda ekran oxuyanlarda melatonin səviyyəsinin təxminən 50% azaldığı və yuxuya gecikmənin orta hesabla 10 dəqiqə olduğu göstərilmişdi.

Lakin 2016-cı ildə aparılan başqa bir tədqiqat bu fərqi təsdiqləmədi. O zaman iştirakçılar gün ərzində 6.5 saat parlaq ağ işığa məruz qalmış və yatmazdan əvvəl isə iki saat ekran qarşısında vaxt keçirmişdilər. Bu tədqiqatda melatonin səviyyəsində və yuxuya başlama vaxtında əhəmiyyətli fərq müşahidə edilmədi.

Son tədqiqatlar və mübahisələr

2023-cü ildə Cochrane Database of Systematic Reviews tərəfindən yayımlanan icmal mavi işıq eynəklərinin yuxu keyfiyyətinə təsirini təsdiqləməyib. Eyni zamanda, mavi işıq filtrləyən proqramların effektivliyi də qeyri-müəyyəndir.

Oxford Universitetindən Russell Foster bildirir ki, “İşığın nə qədər parlaq və nə qədər müddətə baxıldığı hələ tam məlum deyil”. O əlavə edir: “Əgər işıq çox parlaq deyilsə, ehtimal ki, problem yoxdur.”

İşıq parlaqlığı və yuxu

Mütəxəssislər mavi işıqdan xüsusi çəkinməyi tövsiyə etmirlər, amma yatmazdan əvvəl ümumi işıq məhdudlaşdırılmalıdır. İşığın parlaqlığı yuxu ritminə təsir edə bilər və bu, mavi işığın özündən daha önəmli ola bilər.

İnsanların gündəlik həyatı və yuxu keyfiyyəti

Ekran qarşısında keçən vaxt artdıqca, yuxu problemləri yaşayanların sayı da yüksəlir. Lakin bu, yalnız mavi işıqla bağlı deyil, həm də ekran qarşısında aktivliyin artması və beyin stimullaşması ilə əlaqəlidir. İnsanlar gecə saatlarında işıq məhdudlaşdıraraq yuxu keyfiyyətlərini yaxşılaşdıra bilərlər.

Mavi işığın gündəlik təsirinin dəqiq miqdarı hələ də tam aydınlaşmayıb və laboratoriya tədqiqatlarının real həyatda necə tətbiq olunduğu sual altındadır. Uzunmüddətli təsirlər barədə isə məlumat yoxdur.

Bu səbəbdən, yatmazdan əvvəl ekran istifadəsini azaltmaq və ümumi işıq səviyyəsini aşağı salmaq yuxu sağlamlığı üçün ən praktik tövsiyə olaraq qalır.